.png)
不少人一早醒來就覺得頭腦不清楚、記憶力下降，還擔心自己是不是提早老化，甚至擔心失智上身。
其實，北榮遺傳優生科主任、基因醫師張家銘指出，這很可能不是單純老化，而是大腦「排毒系統」沒好好上工。長期睡眠品質不佳、熬夜或壓力大，會讓大腦廢物堆積，進一步引發慢性發炎和神經退化。張醫師建議只要生活習慣調整得當，就能讓大腦重新「流動起來」，記憶力也會慢慢回到正軌。
睡眠就是腦部排毒關鍵
大腦其實有一套專屬的排毒系統，膠淋巴系統（Glymphatic System），它不像身體其他地方的淋巴系統那麼直觀，但專門負責清除大腦代謝廢物，包括與阿茲海默症相關的β類澱粉蛋白和Tau蛋白。2025年《Alzheimer’s & Dementia》綜論指出，膠淋巴系統在深層慢波睡眠時最活躍。
這時，腦脊髓液會像水流一樣灌入腦組織，透過星狀膠質細胞和組織間液交換，把累積毒素沖刷出去，最終經由腦膜淋巴系統排向頸部淋巴結。換句話說，每晚睡覺時，你的大腦其實有一群「夜間清潔工」默默工作，清掉那些讓思緒混亂、加速神經退化的毒素，比吃藥還療癒。
睡眠不足＝大腦堵車？風險不容小覷
如果長期熬夜、睡眠淺或壓力大，膠淋巴系統的排毒速度就會變慢，腦內廢物累積，慢性發炎與神經退化風險升高。簡單說你可能會有這種感受：「最近失眠多、焦慮，怎麼記性變差？」其實那不是心情問題，而是你的腦內清潔工沒上班。訊號在腦中像塞車一樣，該記的記不起，思緒也打結。
生活可做的改善法
好消息是預防阿茲海默症不必依賴藥物，日常生活就能啟動膠淋巴系統，改善腦部健康：
1.睡眠優化：深層慢波睡眠是排毒高峰，每晚至少7小時連續睡眠，睡前一小時避免強光與3C藍光，創造安靜、黑暗、適溫環境。研究顯示，慢波睡眠期間腦組織間隙會擴大約60%，廢物更容易被清除。如果你早上醒來還是腦霧滿滿，表示大腦排毒還沒跟上。
2.側睡有助排毒：右側臥最有效，可提升膠淋巴系統排毒效率，避免長期平躺或趴睡，讓腦部更順利「洗乾淨」。
3.適度運動與深呼吸：有氧運動能促進腦脊髓液流動，深呼吸或冥想幫助減壓，也讓睡眠品質提升。
記憶力下降、思緒遲緩不一定意味著衰老或失智，它更可能是「大腦沒清乾淨」，透過調整作息、優化睡眠、側睡與適度運動，你其實每天都在給大腦做「深層清潔」。別小看這些日常改變，長期下來，不只腦袋清爽，記憶力也會慢慢回來，讓你早晨醒來不再像在雲裡走路。
