.png)
圖片來源：pexels
現代人不是在加班，就是在滑手機追劇到深夜，配上高油高鹽的外食一餐抵兩餐，長期下來不只睡眠不足，營養也在「默默流失」。根據國民健康署公布的《國民營養健康狀況變遷調查》數據，台灣 19–44 歲族群中，近 7 成三餐外食，而在營養素攝取上也出現明顯缺口。
哪些營養素最常缺？這些你可能都沒吃夠！
熬夜時體內的自由基與壓力荷爾蒙增加，維生素B群與C的消耗速度也會跟著飆升！根據統計，全台各年齡層最常攝取不足的營養素如下：
圖片來源：造咖
外食＋熬夜族怎麼補？營養師建議這5大救援食材
別怕沒時間準備，這些食材超商、便當店、早餐店就能找到，只要吃對就能幫你修補營養漏洞！
1. 地瓜：補B群 × 穩血糖 × 增飽足感
圖片來源：pexels
低GI、高纖維、富含維生素B6、鎂與抗氧化成分，是熬夜後隔天最適合當主食的食物，幫助穩定情緒與修復神經系統。早餐店就能輕鬆取得地瓜泥或地瓜片。
2. 毛豆：高蛋白 × 高纖維 × 抗氧化
圖片來源：pexels
一杯毛豆的蛋白質相當於一顆雞蛋，還含有鐵與鉀，是外食族超適合補充的「綠色豆漿」。搭便當、自助餐、甚至超商沙拉都能見到它的身影。
3. 奇異果：高維生素C × 幫助排便 × 抗發炎
圖片來源：pexels
一天兩顆奇異果，就能補足一天所需的維生素C。熬夜隔天如果覺得口破、疲憊、膚況差，來一顆超有感。
4. 小魚乾／豆干：補鈣又補蛋白 × 超好保存
圖片來源：pexels
尤其女性外食族，攝鈣嚴重不足，小魚乾、豆干富含鈣與蛋白質，是便當或早餐店裡容易取得的加菜利器。
5. 豆漿（無糖）：蛋白質＋異黃酮＋低熱量
圖片來源：pexels
熬夜後常常食慾混亂、代謝變差，無糖豆漿不僅補蛋白，還能調節荷爾蒙、幫助代謝穩定，非常推薦作為早餐或宵夜替代飲品。
熬夜、外食雖然難避免，但透過日常食材的巧妙搭配與補強，還是能維持基本營養與活力。重點不在於吃多，而是吃對、吃巧、吃剛好。下一餐開始，把「毛豆＋豆漿＋地瓜」列入選項，也許就是你邁向不再疲憊、氣色更好的一小步！
