一煩躁就想吃東西？營養師警告小心落入「情緒性暴食」：日常4招有效避免

明明平時都能有效控制飲食，但當感到壓力大、煩躁時，就覺得「嘴巴癢癢的」特別想吃東西，營養師提醒，這時候多半不是真的餓，而是「情緒性暴食」，想避免落入這個圈套，靠日常4招就能輕鬆避免。

「情緒餓」最明顯的狀況，就是會很想吃特定食物，尤其是甜食、炸物等。圖片來源：pexels@shameel-mukkath、picsfast

不少人都會用「吃」來轉移情緒，尤其是感到壓力、憂鬱、孤單、生氣、焦慮、疲憊時更是明顯，特別想大吃特吃來尋求安慰。營養師高敏敏提醒，這種情況多半是「情緒餓」，徵狀也很明顯，不同於真的餓通常吃什麼都可以，會突然很想吃特定食物，尤其是甜食、鹹酥雞、炸物等，且越吃越空虛、停不下來，吃完後則會有罪惡感、內疚感。

另外，也可透過「情緒覺察HALT」問問自己，包括
H – Hungry：我是真的肚子餓嗎？
A – Angry：我是不是在生氣？
L – Lonely：我是不是感到孤單？
T – Tired：我是不是太累了？

除了透過以上4個面向，判定是否為情緒餓以外，也可藉由日常4大方向來改善：

1、定時定量

三餐最好定時定量，不跳餐、不拖延，且每餐搭配「高纖碳水 + 蛋白質 + 好油脂」的飲食法，讓血糖不會有太劇烈的起伏。

2、補充營養素

適時補充一些營養素， 可幫助穩定情緒，像是維生素B6、鎂、色胺酸等，對情緒穩定、抗壓放鬆很有幫助。其中深綠色蔬菜、全穀含有維生素B6，堅果、香蕉、深綠色葉菜則有鎂，南瓜子、豆腐、優格、雞蛋則含有色胺酸，可適量攝取。

適時透過深綠色蔬菜、堅果等，可補充一些營養素幫助情緒穩定。圖片來源：pexels@shameel-mukkath、jess-vide

3、高壓時少碰刺激性食物

當覺得壓力大時，最好避免一些會讓情緒更容易波動的東西，像是咖啡、酒精、精緻糖、油炸物等，會讓人更難控制暴食。建議可以吃一些蒟蒻條、海苔、毛豆、切片小黃瓜、無調味堅果、希臘優格、低醣蛋白棒等，就算吃了也能幫助身體補充營養，不會造成過多負擔。

4、建立良好用餐習慣

陷入情緒暴食的時候，經常會「不知不覺就吃完」，因此建議要專心吃飯，也就是透過慢慢咀嚼、不滑手機等良好習慣，養成「有意識」的進食方式，也就不容易吃得過多。

營養師高敏敏推薦避免情緒性暴食的建議飲食。圖片來源：FB@高敏敏